Proteiini - mitä se on ja mistä sitä saa?

Proteiini (valkuaisaine) on välttämätön ja elintärkeä kehon rakennusaine, jonka riittävä saanti on tärkeää kaikille, erityisesti ikääntyville ja treenaajille. Proteiini on yksi kolmesta päämakroravinteesta (hiilihydraatit, rasvat, proteiinit).

Proteiinia saa monipuolisesti lihasta, kalasta, kananmunista, maitotuotteista, palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä. Monipuolinen ruokavalio yleeensä kattaa riittävän proteiinin saannin. Jos et saa tarpeeksi proteiinia ruokavaliostasi, löytyy myös monia vaihtoehtoja proteiinilisiä, jotka ovat erittäin helppoja ja nopeita käytettäväksi. 

"Proteiinin saantisuositukset 18-69 vuotiaille on 0,83g /painokiloa kohti. Yli 70 vuotiailla se on 1,2-1,5g/kg." (*lähde Ruokavirasto)

Tärkeintä proteiinin saannissa on kokonaismäärä ei niinkään ajoitus, mutta silläkin voi olla pieni vaikutus. Proteiinin saanti olisi tärkeää saada jaoteltua pitkin päivää, mielellään jokaiselle aterialle proteiinia. 

Treenin jälkeen suositellaan syömään proteiinia lihasten palautumisen kannalta sekä illalla ennen nukkumaanmenoa voi olla hyvä syödä hitaasti imeytyvää proteiinia.

Proteiinilisät voivat helpottaa riittävän proteiininsaannin saavuttamista, ja ovat nopea ja helppo kiireisessä arjessa. Proteiinilisiä käytetään esimerkiksi, aterioiden välissä niin sanottuna nopeana välipalana tai treenin tai liikuntasuoritusten tukena palautusjuomana/palauttavana ravintona. On hyvä kuitenkin muistaa, että proteiinilisät ei korvaa monipuolista ruokavaliota. Ne voivat myös sisältää sokereita sekä makeutus- ja lisäaineita.

Yleisin proteiinilisä on proteiinijauheet, jotka ovat helppoja ja edullisia vaihtoehtoja. On myös esimerkiksi proteiinipatukoita sekä proteiinivanukkaita ja -rahkoja sekä valmiita proteiinijuomia. 

Proteiinijauheita löytyy useita erilaisia; heraproteiinit, kaseiini, nautaproteiinit. Kasvis- ja vegaanista ruokavaliota noudattaville löytyy myös kasviproteiinivalmisteet. Tutustutaan alempana näihin hieman tarkemmin.

Heraproteiini (whey protein) – Maidosta valmistettu, nopeasti imeytyvä, korkealaatuinen proteiini. Sitä saadaan juustonvalmistuksen sivutuotteena syntyvästä herasta. Heraproteiini sisältää kehon tarvitsemia kaikkia välttämättömiä aminohappoja, ja on suosittu lisäravinne lihaskasvun tukemiseen, palautumiseen ja proteiininsaannin lisäämiseen. Heraproteiinilisä on hyvä esimerkiksi treenin jälkeen. 

Puhdistamolta on saatavilla myös Hera & Kollageeni, jossa saa samassa paketissa sekä heraproteiinia että kollageenia. Tuote sisältää heraproteiinia 20g ja FORTIGEL® -Kollageenia 5g. 

Kaseiini – Maidon proteiinista noin 80 %, joka vapauttaa aminohappoja tasaisesti pitkän aikaa ja edistää kylläisyyttä. Kaseiini muodostaa mahalaukussa massan, jota elimistö pilkkoo ja imeyttää hitaasti, joten kaseiini on hitaasti imeytyvä proteiini. Kaseiini on hyvä vaihtoehto iltaisin ja on laadukas proteiininlähde lihaskasvuun ja palautumiseen.

Kasviproteiinit - Sisältää proteiinia kasviperäisistä lähteistä, (Riisi-, herne-, soija-, ja hamppu). Kasviproteiinit ovat vegaanisia ja hyvä maidoton valinta proteiininlähteeksi tukemaan lihaskasvua ja palautumista.

Nautaproteiinit – Valmistetaan naudanlihasta hydrolysoimalla eli se on pilkottu pieniin osiin nopeampaa imeytymistä varten. Nautaproteiini kannattaa valita, kun halutaan välttää maitotuotteita tai sen laktoosia ja kaseiinia tai kananmunaa. Nautaproteiini sisältää runsaasti kreatiinia.

Yleisin tapa käyttää proteiinijauheita on sekoittaa ne veteen tai muuhun nesteeseen. Vaikka se on varmasti helpoin ja nopein tapa, on proteiinijauheille useita eri käyttötapoja. Proteiinilisiä/jauheita voidaan käyttää:

1. Juomissa

• Proteiinijuoma: sekoitetaan veteen, maitoon tai kasvimaitoon
• Smoothiet: sekoitetaan smoothien joukkoon proteiinilisäksi

2. Ruoanlaitossa

• Puurot: lisätään kaura- tai riisipuuroon kypsennyksen jälkeen tai sekoittaa tuorepuuron sekaan
• Jogurtti ja rahka: sekoitetaan jogurtin tai rahkan sekaan tekemällä siitä proteiinipitoisemman
• Pannukakut ja letut: voidaan korvata osa leivontaan käytettävistä jauhoista proteiinijauheella saaden niistä proteiinipitoisemman
• Keitot ja kastikkeet: jopa pieni määrä proteiinijauhetta voi sakeuttaa keittoja ja kastikkeita ja antaa lisää proteiinia.

3. Leivonnassa, välipaloissa ja herkuissa:

• Proteiinileivät ja sämpylät
• Muffinit ja keksit
• Itsetehdyt proteiinipatukat
• Proteiinivanukkaat ja jäätelöt

Leivonnassa proteiinijauhe voi tehdä rakenteesta kuivemman, eli nestettä yleensä tarvitaan silloin enemmän.

4. Erityisruokavalioissa ja arjen helppona lisänä

• Kasvis- ja vegaaniruokavaliossa proteiinilisänä esim. herne-, riisi- tai soijaproteiini.
• Laktoosittomana tai maidottomana proteiinilisävaihtoehtona
• Ikääntyville lihasmassan ylläpitoon
• Kun tarvitset mukaan otettavan nopean välipalan esim. matkoilla tai kiireisesen arjen keskellä

5. Urheilun ja palautumisen yhteydessä 

• Treenin jälkeen palautumisen tueksi
• Tukemaan painonhallinnassa, lisämään kylläisyyttä

* Lähde:

https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/ravintoaineet/proteiini